قیمت طلا، سکه و ارز قیمت روز خودرو پایگاه خبری محیط زیست ایران
پیش خوان روزنامه ها
محل تبلیغات شما اینجاست 2 محل تبلیغات شما اینجاست 2 محل تبلیغات شما اینجاست 4 نیرو نیوز مدارا
کد خبر : ۷۴۲۵۸۴
زمان انتشار :
facebook telegram twitter google+ cloob Yahoo print

نیازهای تغذیه ای افرادی که شیفت شب کار می کنند

«شبا كه ما می خوابیم؛ آقا پلیسه بیداره...» اما فقط آقا پلیسه نیست كه بیداره! بسیاری از مشاغل وقتی كار را شروع می كنند كه ما به بستر خواب می رویم. کارمندان نیروی انتظامی، پزشكان، پرستاران، كارگران بعضی از كارخانه ها و... از جمله افرادی هستند كه علاوه بر شیفت كاری صبح، شیفت شب هم دارند. دلیل آن هم واضح است؛ حساسیت این مشاغل و نیاز به فعالیت دائمی آنها. اما تفاوت در زمان كاری این افراد در مقایسه با شیفت صبح، مشكلاتی را برای آنها به دنبال دارد.

نیازهای تغذیه ای افرادی که شیفت شب کار می کنند
به جای این كه به قرص خواب متوسل شوید، باید منابع طبیعی حاوی ملاتونین را به رژیم غذایی وارد كنید. ملاتونین، هورمون طبیعی ترشح شده از بدن است. این هورمون در ساعت های نخست نزدیك به غروب آفتاب تا تاریكی، ترشح می شود.
این هورمون به مغز كمك می كند تا فعالیتش را به تدریج كاهش داده و به سمت احساس خواب حركت كند. دكتر وفا اضافه می كند: اما زمانی كه ملاتونین را از طریق دارو دریافت می كنید، نیمه عمر تاثیر آن چند ساعت است، اما تاثیر این خوراكی ها تدریجی، ملایم و اثرگذار است. از خوراكی های حاوی ملاتنونین می توان به گوجه فرنگی، انواع آجیل خام، غلات شامل برنج و جو، توت فرنگی، روغن زیتون و شیر اشاره كرد. این استاد دانشگاه می گوید: یكی از دلایل توصیه به نوشیدن شیر پیش از خواب، وجود همین تركیب در شیر است.

 

كافئین، نشانه روشنفكری است!
كافئین، یكی از تركیب های فعال كننده مغز است. بنابراین نوشیدن یا خوردن خوراكی های حاوی كافئین می تواند سطح هوشیاری را افزایش دهد. از سوی دیگر حدود شش تا هشت ساعت زمان لازم است تا كافئین به طور كامل از بدن دفع شود، بنابراین اگر شما ساعت 7صبح محل كار را به قصد خانه ترك می كنید؛ باید آخرین فنجان چای یا قهوه را ساعت 2 نیمه شب نوشیده باشید تا كافئین از بدن شما دفع شود و وقتی به منزل رسیدید، بتوانید بخوابید. دكتر وفا ادامه می دهد: گرچه نوشیدنی های حاوی كافئین مانع از خواب آلودگی شما در حین كار می شوند، اما اگر به فاصله زمانی و میزان نوشیدن آنها توجه نكنید، باعث بی خوابی و بدخوابی شما در شیفت غیركاری خواهند شد.

 

مغذی و مفید بخورید
آنچه در طول شب می خورید بسیار مهم است. دكتر محمدرضا وفا می گويد: خوراكی ها یا نوشیدنی های حاوی هیدرات كربن (یا همان شكر) بالا، باعث نوسان میزان قند خون، كاهش سطح هوشیاری و خواب آلودگی می شوند. او ادامه می دهد: بنابراین اگر كمی بعد از خوردن غذا احساس خوب آلودگی می كنید، دلیل آن دریافت هیدرات كربن بالا از طریق غذا یا نوشیدنی ای است كه می خورید. این استاد دانشگاه درباره رژیم غذایی مناسب شب می گوید: در شیفت شب، خوردن پاستا، برنج، نان و سیب زمینی و خوراكی ها و نوشیدنی های دیگری كه باعث بالارفتن قند خون و نوسان آن می شوند، مناسب نیست.

 

با میان وعده ها دوست باشید
شاید به نظر برسد خوردن میان وعده آن هم در شیفت شب، كار عجیبی است! اما دكتر وفا در این باره می گوید: یك وعده غذای سبك و مغذی و دو میان وعده برای شیفت كاری مناسب است. میان وعده و غذای اصلی باید كم كالری، اما مغذی باشد تا باعث اضافه وزن نشود. میوه و آجیل های خام، گزینه های خوبی برای میان وعده است.

 

برای غذاخوردن برنامه ریزی داشته باشید
شاید تصور كنید برای شب و عده های غذایی شبانه، نیازی به برنامه ریزی نیست. اما این فكر اشتباه است. دكتر وفا در این باره توضیح می دهد: «برای این كه دچار اضافه وزن و ریزه ه خواری نشوید، برای خورد و خوراك تان زمان بندی داشته باشید. برای این كار ساعت تلفن همراه یا ساعت روی میز را كوك كنید تا این زمان ها را به درستی یادآوری كند.» دكتر وفا درباره خوراكی های مفید برای شیفت شب می گوید: «بهترین غذاها، آنهایی است كه از مرغ و انواع دیگر ماكیان، ماهی بخارپز و انواع لوبیاها تهیه شده است. برای میان وعده نیز می توانید از انواع آجیل های خام، دانه های روغنی بدون نمك مانند تخم آفتابگردان، هندوانه، كدو، شیر كم چرب و غلات كامل استفاده كنید.»

 

به ویتامین دقت كنید
برای افراد شب كار تنظیم میزان ملاتونین بسیار مهم است. كمبود بعضی ویتامین ها و عناصر می تواند باعث كاهش میزان ملاتونین و بروز مشكلات متعدد شود.


دكتر وفا در این باره توضیح می دهد: «بررسی های انجام شده نشان می دهد كمبود بعضی ویتامین ها و عناصر مانند ویتامین B12، فولات، نیاسین و ویتامین B6، منیزیم و روی، می توانند باعث اختلال در ترشح ملاتونین یا جذب آن از منابع غذایی شود. بنابراین باید در رژیم غذایی، به دریافت مقدار كافی این عناصر و ویتامین ها دقت كرد.»

جام جم

منبع انتخاب
ثبت نظرات
captcha